Spánek je prioritou, nikoli čímsi, co odkládáme ve jménu produktivity

spanek

Spánek. Pro část z nás je to jeden z největších požitků života. Okamžik, kdy svět utichne a my se ocitáme v jiné dimenzi… Pro druhou část z nás je ale bohužel spánek zdroj nekonečné frustrace a následovných otázek: Proč nemohu usnout? Proč se budím nevyspaný? Ať už jste každopádně na kterékoliv straně, jedno je jisté: kvalitní spánek je základním stavebním kamenem nejen zdraví, ale i psychické pohody. A proto je dobré mu věnovat patřičnou pozornost. 

V tomto článku se podíváme na to, jak spánek ovlivňuje tvůj život, co jej narušuje a jak ho můžeš zlepšit. A bez ohledu na to, jestli usneš během chvilky, nebo se v posteli přetáčíš dlouho do noci, následující řádky tě mohou inspirovat k lepšímu vztahu ke svému spánku.

Spánek = regenerace na buněčné úrovni + emoční restart

Během kvalitního spánku dochází v organismu k neuvěřitelným procesům. Na biochemické úrovni tělo provádí doslova komplexní údržbu – obnovují se poškozené tkáně, regenerují svaly, stejně tak kardiovaskulární systém, reguluje se krevní cukr, ukládají se informace do dlouhodobé paměti a odstraňují se toxiny nahromaděné během dne. 

Co se ale naopak děje, když máš nedostatek spánku? Tady máš fakta:

  1. Zvýšené riziko kardiovaskulárních problémů – výzkumy ukazují, že méně než 6 hodin spánku denně zvyšuje riziko infarktu až o 48 %.
  2. Hromadění beta-amyloidu – nedostatek hlubokého spánku způsobuje, že se v mozku hromadí toxiny, což zvyšuje pravděpodobnost rozvoje Alzheimerovy choroby.
  3. Oslabená imunita – studie prokázaly, že po jedné noci s méně než 4 hodinami spánku se aktivita imunitních buněk sníží až o 70 %.
  4. Neschopnost regulovat hladinu cukru v krvi – nedostatek spánku zhoršuje citlivost na inzulín, což přispívá k rozvoji diabetu 2. typu.
  5. Zvýšená hladina kortizolu – spánková deprivace zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu, což vede k nárůstu hmotnosti a vyššímu krevnímu tlaku.
  6. Zpomalené reakce a horší rozhodování – nedostatek spánku zpomaluje reakční dobu a zhoršuje rozhodovací procesy, což má vážné dopady na učení, práci, řízení vozidla, …
  7. Změny nálad a psychické problémy – studie ukazují, že spánková deprivace zvyšuje riziko výskytu depresí a úzkostných stavů, protože mozek nedokáže správně zpracovat emoce.

Kvalitní spánek tedy není jen o fyzické regeneraci, ale také o zpracování emocí. Během REM fáze dochází k reorganizaci mozkových informací. Emočně náročné zážitky mozek třídí a ukládá do dlouhodobé paměti, přičemž stresové dopady oslabuje a pomáhá je lépe zvládat. Spánek je tak v podstatě náš psychologický restart. Právě proto by měl být prioritou, nikoli čímsi, co odkládáme ve jménu produktivity.

Fáze spánku. Proč je důležitá jejich rovnováha

Spánek není jednolitý blok odpočinku. Rozděluje se do několika cyklů, které se během noci opakují. Každý cyklus se skládá z fází REM (rapid eye movement) a NREM (non-rapid eye movement). Právě rovnováha mezi těmito fázemi určuje, zda se ráno probudíte svěží nebo jako po noční směně.

  • NREM spánek – dá se přirovnat k hloubkovému servisu. Tělo se kompletně uvolňuje, srdeční frekvence klesá a mozek zpomaluje svou aktivitu.
  • REM spánek – toto je fáze (REM fáze) snění a emoční údržby. Mozek je velmi aktivní, podobně jako během bdělosti, ale svaly jsou zcela ochablé.

Pokud některá z těchto fází chybí nebo je narušená, celkový dojem ze spánku máš nekvalitní. Délka spánku tak nemusí nutně vypovídat o jeho kvalitě.

Co narušuje klidnou noc

Dnešní moderní svět si dělá z kvalitního spánku nepřítele. Proč? Tady máš několik klasických faktorů, které ovlivňují tvůj spánek:

  1. Modré světlo z obrazovek – sledování televize, mobilů a notebooků před spaním potlačuje tvorbu melatoninu, hormonu, který připravuje tělo na spánek
  2. Nadměrný stres – když mysl neustále analyzuje uplynulé události nebo si dělá starosti z budoucnosti, produkce kortizolu (stresového hormonu) zabraňuje mozku uvolnit se
  3. Kofein a alkohol – kofein je pověstný svou schopností držet tě vzhůru, ale věděl si, že alkohol sice usnadňuje usínání, ale narušuje REM fázi? Studie z University of Melbourne ukazuje, že po konzumaci alkoholu může být až o 20 % snížena doba strávená v REM fázi
  4. Nesprávná spánková hygiena – přetopená místnost, hlasitý hluk z ulice nebo nepravidelný čas usínání hrají proti kvalitnímu spánku

TIP K PŘEČTENÍ: Stres #stop. Jak tě kratom přivede do klidu. Pohlcuje tě stres? Kratom je klíč k tomu, jak zpomalit, nadechnout se a znovu najít svůj klid. Více ti prozradí článek.

Praktické tipy, jak zlepšíš svůj spánek

Pokud chceš zkvalitnit svůj spánek, zkust implementovat některé z těchto kroků:

  1. Vytvoř si spánkový rituál – rutina před spaním může zahrnovat teplou sprchu, krátkou meditaci nebo poslech klidné hudby.
  2. Nesleduj obrazovky hodinu před spánkem – pokud to není možné, zkus aspoň zapnout režim „Night Shift“ nebo používej brýle s filtrem modrého světla
  3. Vyvětrej ložnici – ideální teplota pro spánek je kolem 18 °C. Chladnější vzduch pomáhá rychleji usnout
  4. Pravidelný pohyb – fyzická aktivita během dne ti pomáhá lépe usnout. Pozor ale na intenzivní trénink těsně před spaním
  5. Omez kofein a cukry ve večerních hodinách – poslední káva by ideálně měla být odpoledne, nejpozději do 14 hodin
Málo spánku? Tělo nikdy nezapomene

Jednorázový deficit spánku se dá snadno dohnat. Ale dlouhodobý nedostatek způsobuje stav, který vědci označují jako „spánková deprivace“. Tělo i mozek si takovou zátěž pamatují a podle toho reagují – od zhoršeného rozhodování a poklesu imunity až po kognitivní poruchy.

Kolik času bys tedy měl správně spát? To závisí do velké míry na tvém věku. Dospělým se doporučuje spát 7 až 9 hodin denně, teenagerům 8 až 10 hodin a školákům 9 až 11 hodin. Mladší děti pak potřebují spánku ještě více.

Spánek je klíč ke kvalitnímu životu

Spánek není zbytečný luxus. Je to nutnost. Pokud jej zanedbáváš, platíš cenu nejen z hlediska fyzického zdraví, ale i duševní pohody. Nauč se tedy spánku dávat stejnou prioritu, jakou věnuješ práci, rodině, koníčkům nebo třeba zdravé stravě.

TIP: pokud hledáš přírodní cestu, jak zlepšit kvalitu svého spánku,zkus zvážit bylinné alternativy – například červený kratom. Ten pomáhá uvolnit tělo, snížit stres a navodit příjemný pocit klidu před spaním

Zdroje
  1. Kweon, Y.-S., & Shin, G.-H. (2021). Possibility of Sleep Induction using Auditory Stimulation based on Mental States. arXiv preprint arXiv:2112.06463. https://arxiv.org/abs/2112.06463
  2. Kripke, D. F., Garfinkel, L., Wingard, D. L., Klauber, M. R., & Marler, M. R. (2002). Mortality associated with sleep duration and insomnia. Archives of General Psychiatry, 59(2), 131–136. https://doi.org/10.1001/archpsyc.59.2.131
  3. Smith, K. E., Rogers, J. M., Dunn, K. E., Grundmann, O., McCurdy, C. R., Schriefer, D., & Epstein, D. H. (2022). Self-Reported Kratom Dose-Effect Relationships Among a Sample of US Adults With Regular Kratom Use Histories. Frontiers in Pharmacology, 13, 765917. https://doi.org/10.3389/fphar.2022.765917
  4. Institut moderní výživy. (2023). Spánek – nejvíce podceňovaný faktor zdraví i hubnutí? Institut Moderní Výživy. https://www.institutmodernivyzivy.cz/spanek/
  5. Česká televize. (2024). U spánku je pravidelnost ještě důležitější než délka, tvrdí italští lékaři. ČT24. https://ct24.ceskatelevize.cz/clanek/veda/u-spanku-je-pravidelnost-jeste-dulezitejsi-nez-delka-tvrdi-italsti-lekari-69576

Picture of Vše o kratomu
Vše o kratomu

Blog o tom, co to je Kratom a další praktické informace.

Picture of Vše o kratomu
Vše o kratomu

Blog o tom, co to je Kratom a další praktické informace.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Doporučujeme
stres a kratom klid relax

Stres #stop. Jak tě kratom přivede do klidu

Pohlcuje tě stres? Kratom je klíč k tomu, jak zpomalit, nadechnout se a znovu najít svůj klid. Více ti prozradí článek.
mindfulness a kratom

Mindfulness a kratom – přírodní cesta k duševní rovnováze

Zatímco mindfulness tě učí přijímat a prožívat přítomnost, kratom poskytuje jemnou podporu, která ti tuto cestu usnadňuje. Jak? Článek prozradí.
koncentrace kratom sachy

Koncentrace aneb jak se lépe soustředit dlouhodobě i hned TEĎ

Pokud chceš svou schopnost koncentrace dlouhodobě zlepšit, 7 tipů v článku tě navede tím správným směrem. Pokud se potřebuješ soustředit během chvíle, zkus kratom a uvidíš – pošlapeš jak hodinky.

Green Maeng-Da. Šéf všech kratomů 

Kratom green Maeng-Da patří k těm nejpopulárnějším druhům kratomů. Čím to je? A co konkrétně Maeng Da znamená? Nejen to ti prozradí náš článek. Jdi do něj.